Gainer — co to jest i czy to lepszy wybór niż białko

Gainer sprzedaje się pod hasłem budowania masy, ale kryje się za nim znacznie mniej magii, niż sugeruje opakowanie. To nie odżywka o wyjątkowym działaniu na mięśnie, tylko wygodny sposób na dostarczenie dużej liczby kalorii komuś, kto ma problem, żeby je zjeść.

W tym haśle rozkładam gainer na to, czym naprawdę jest: mieszankę węglowodanów i białka, której cała skuteczność sprowadza się do bilansu energetycznego.

Czym jest gainer

Gainer to wysokokaloryczna odżywka przeznaczona do budowy masy ciała. Jej istotą jest połączenie dużej porcji węglowodanów z mniejszą porcją białka w jednym proszku, który rozrabia się z wodą lub mlekiem. Jedna porcja bywa naprawdę kaloryczna, od kilkuset do ponad tysiąca kalorii, w zależności od produktu i wielkości miarki.

Nazwa pochodzi od angielskiego słowa oznaczającego przyrost, a konkretnie od pojęcia „hardgainer”, czyli osoby, której z trudem przychodzi przybieranie na wadze. To właśnie ta grupa jest głównym adresatem produktu. Skład zwykle opiera się na węglowodanach ze zbóż i cukrów, najczęściej maltodekstrynie i cukrach prostych, oraz na białku serwatkowym lub mlecznym.

Proporcje węglowodanów do białka bywają różne. Klasyczne gainery na masę mają ich zdecydowaną przewagę, nawet cztery czy pięć razy więcej węglowodanów niż białka. Nowsze wersje, czasem nazywane odżywkami typu „lean”, przesuwają tę proporcję w stronę białka i mają mniej cukru. To wciąż jednak ten sam pomysł: skoncentrowane kalorie w płynie.

Jak działa gainer

Tu nie ma żadnej tajemnicy biochemicznej, i to jest najważniejsze zdanie w całym tym haśle. Gainer działa przez jeden, banalnie prosty mechanizm: dostarcza dużo kalorii w łatwej do przyjęcia formie. Cała reszta to konsekwencja praw termodynamiki, a nie działanie jakiegoś szczególnego składnika.

Przyrost masy ciała rządzi się bilansem energetycznym. Żeby przybrać na wadze, musisz dostarczyć więcej kalorii, niż zużywasz, czyli być na nadwyżce kalorycznej. Dla wielu osób z dużym zapotrzebowaniem, szybkim metabolizmem albo małym apetytem zjedzenie tej nadwyżki w postaci stałego jedzenia jest realnym problemem. Płynne kalorie rozwiązują właśnie ten problem, bo szejka wypija się łatwiej, niż zjada kolejny talerz ryżu z kurczakiem.

To działanie, czyli ułatwienie osiągnięcia nadwyżki kalorycznej, ma solidne podstawy i oznaczam je oceną A. Nie dlatego, że gainer jest wyjątkowy, tylko dlatego, że nadwyżka kalorii faktycznie warunkuje przyrost masy, a gainer po prostu tę nadwyżkę wygodnie dowozi.

Igor wyjaśnia: gainer to nie sterydy w proszku ani żaden „aktywator wzrostu”. To płynny obiad. Wszystko, co robi, mógłbyś osiągnąć talerzem jedzenia o tej samej kaloryczności. Płacisz za wygodę i koncentrację kalorii, nie za magiczne działanie.

Białko w składzie dostarcza materiału budulcowego, a węglowodany energię i wsparcie regeneracji zapasów glikogenu. Ale samo w sobie połączenie tych dwóch makroskładników nie jest niczym wyjątkowym. Identyczny zestaw dostajesz w zwykłym posiłku z ryżem, ziemniakami i mięsem, tyle że w innej formie i z lepszą wartością odżywczą.

Jest jeden kontekst, w którym płynna forma bywa realną przewagą, i nie ma w nim żadnej magii. Osoby z małym apetytem albo szybko czujące sytość często nie są w stanie zjeść tyle stałego jedzenia, ile wymaga ich nadwyżka. Płynne kalorie nie rozpychają żołądka tak jak duży talerz, więc łatwiej je „domknąć”, zwłaszcza w oknie okołotreningowym, gdy na ciężki posiłek nie ma ochoty. To jednak wciąż kwestia wygody i tolerancji, a nie lepszego działania na mięśnie. Dla kogoś, kto bez trudu zjada swoje kalorie z jedzenia, ta przewaga po prostu nie istnieje.

Co mówią badania

Skoro gainer działa przez kalorie, to pytanie „czy działa” sprowadza się do pytania „czy nadwyżka kalorii buduje masę”. A na to odpowiedź jest jednoznaczna: tak. To działanie z oceną A, choć zasługa leży po stronie bilansu energetycznego, a nie samego produktu.

Ciekawiej robi się przy pytaniu, czy gainer ma przewagę nad zwykłym jedzeniem albo nad samym białkiem w budowie mięśni. Tu dowody nie wspierają marketingu. Ta sama liczba kalorii i ta sama ilość białka, niezależnie od tego, czy pochodzą z gainera, czy z talerza, dają w praktyce ten sam efekt na masę i siłę. Dlatego domniemaną przewagę gainera nad jedzeniem oceniam na C.

Osobna sprawa to jakość przyrostu. Reklamy sugerują, że gainer sprzyja budowie „czystej” masy mięśniowej. W rzeczywistości duża część klasycznych gainerów to przede wszystkim cukry, a nadmiar kalorii odkłada się nie tylko w mięśniach, ale i w tkance tłuszczowej. Bez treningu oporowego i rozsądnej nadwyżki spora część przyrostu będzie po prostu tłuszczem. Dlatego tezę o sprzyjaniu „jakościowej masie” również oceniam na C.

Warto rozdzielić dwa problemy. Jeśli twoim problemem jest za mało kalorii, gainer pomaga. Jeśli za mało białka, sensowniejszy jest sam koncentrat białkowy albo dodatkowe źródła w rodzaju BCAA w węższych zastosowaniach. Mylenie tych dwóch potrzeb to najczęstszy błąd przy zakupie gainera.

Skutki uboczne i bezpieczeństwo

Gainer to w istocie skoncentrowane jedzenie, więc u zdrowej osoby nie wiąże się z typowymi skutkami ubocznymi suplementów. Problemy wynikają raczej z ilości i składu niż z jakiegoś aktywnego działania.

• Dyskomfort żołądkowy, wzdęcia i uczucie ciężkości po bardzo dużych, kalorycznych porcjach.
• Niepożądany przyrost tkanki tłuszczowej przy nadmiernej nadwyżce kalorycznej.
• Skoki poziomu cukru we krwi po porcjach opartych głównie na cukrach prostych i maltodekstrynie.

Osoby z insulinoopornością, cukrzycą albo innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny podchodzić do gainerów szczególnie ostrożnie, bo duży ładunek szybko wchłanianych węglowodanów jest dla nich istotny. Takie osoby powinny skonsultować stosowanie z lekarzem lub dietetykiem. Ich sytuacja różni się od sytuacji zdrowego, aktywnego człowieka.

Status prawny i dostępność

Gainer jest w Polsce oraz Unii Europejskiej w pełni legalny i dostępny bez ograniczeń, klasyfikowany jako środek spożywczy lub suplement diety. Nie wymaga recepty i można go kupić w sklepach z odżywkami, sklepach spożywczych, aptekach i internecie, najczęściej w dużych opakowaniach proszku.

Nie zawiera substancji figurujących na liście zakazów Światowej Agencji Antydopingowej, więc sportowcy zawodowi mogą go stosować bez ryzyka naruszenia przepisów antydopingowych. To po prostu żywność w skoncentrowanej formie.

Przy wyborze warto czytać skład i patrzeć na proporcję węglowodanów do białka oraz na źródło węglowodanów. Produkt oparty niemal wyłącznie na cukrach to droga forma cukru z dodatkiem odrobiny białka. Dla wielu osób tańszym i pełnowartościowym rozwiązaniem jest zwyczajnie większy posiłek albo domowy szejk z płatków, mleka i owoców.