CLA - sprzężony kwas linolowy: działanie i badania

CLA, czyli sprzężony kwas linolowy, trafia do koszyków jako jeden z popularniejszych „spalaczy tłuszczu” na rynku suplementów. Badania potwierdzają, że efekt na skład ciała istnieje - problem w tym, że jest tak mały, iż w praktyce sylwetkowej nie robi żadnej różnicy.

Czym jest CLA?

CLA to skrót od angielskiej nazwy sprzężonego kwasu linolowego. Chemicznie - mieszanina izomerów geometrycznych i pozycyjnych kwasu linolowego o 18 węglach i dwóch wiązaniach podwójnych (C18:2). Izomery różnią się położeniem i konfiguracją tych wiązań, co zmienia ich właściwości biologiczne.

Dwa izomery mają znaczenie w kontekście składu ciała. Pierwszy - cis-9, trans-11 (zwany kwasem rumelowym) - to forma dominująca w naturalnych źródłach pokarmowych. Drugi - trans-10, cis-12 - odpowiada za większość efektów związanych ze zmianą proporcji tkanki tłuszczowej do mięśniowej. To właśnie ten izomer producenci suplementów starają się skoncentrować w kapsułkach.

Naturalne źródła CLA to tłuszcz mleka krowiego - ok. 3-6 mg CLA na gram tłuszczu - oraz mięso przeżuwaczy: wołowina i jagnięcina. Zawartość CLA w produktach odzwierzęcych zależy od diety zwierząt. Bydło pasące się na trawie dostarcza go wyraźnie więcej niż bydło karmione paszą zbożową. Suplementy diety produkuje się inaczej - przez chemiczne utwardzanie oleju słonecznikowego lub szafranowego, co zmienia proporcje izomerów na korzyść trans-10, cis-12.

Jak działa CLA?

Mechanizm działania CLA nie jest do końca poznany. Badania wskazują na kilka ścieżek fizjologicznych, z których każda działa słabo lub tylko w określonych warunkach.

Izomer trans-10, cis-12 hamuje aktywność lipazy lipoproteinowej - enzymu odpowiedzialnego za pobieranie kwasów tłuszczowych z krwi i magazynowanie ich w adipocytach (komórkach tłuszczowych). Jednocześnie może nasilać utlenianie kwasów tłuszczowych w mitochondriach mięśni szkieletowych. W uproszczeniu: mniej tłuszczu trafia do magazynów, a więcej trafia do spalania.

Drugi mechanizm to wpływ na apoptozę (programowaną śmierć komórek) adipocytów. CLA może przyspieszać obumieranie dojrzałych komórek tłuszczowych - przynajmniej w badaniach na hodowlach komórkowych i modelach zwierzęcych. Przełożenie tego efektu na żywy organizm człowieka jest jednak znacznie słabsze.

Warto też wiedzieć, że izomer trans-10, cis-12 ma ciemną stronę. Kilka badań pokazało, że wysoka suplementacja tym izomerem może pogarszać insulinooporność i niekorzystnie zmieniać profil lipidowy - szczególnie u osób z nadwagą i predyspozycjami metabolicznymi. To nie jest efekt marginalny - pojawiał się przy dawkach stosowanych w typowych suplementach.

Co mówią badania?

Metaanaliza Whigham i wsp. z 2007 roku, opublikowana w „American Journal of Clinical Nutrition”, objęła 18 badań z randomizacją i grupą placebo. Wynik: suplementacja CLA powoduje średnią utratę tkanki tłuszczowej ok. 0,09 kg tygodniowo w porównaniu do placebo. Różnica statystycznie istotna. Ale co to znaczy w praktyce?

Igor wyjaśnia: 0,09 kg tygodniowo to ok. 360 gramów tłuszczu w ciągu miesiąca ponad efekt placebo. Przy typowej redukcji sylwetkowej, gdzie tracisz 0,5-1 kg tygodniowo, ta różnica tonie w szumie pomiarowym - zwykła waga łazienkowa jej nie wyłapie. Producenci suplementów sprzedają to jako przełom, ale metaanaliza to po prostu dowód na to, że efekt jest mikroskopijny.

5 lat startów sylwetkowych dało mi dużo okazji do testowania suplementów w kontrolowanych warunkach. Igor testował CLA w fazie redukcji przez 12 tygodni i nie odnotował żadnej różnicy w tempie utraty tkanki tłuszczowej w porównaniu do poprzednich redukcji bez suplementacji - przy identycznej diecie i treningu. To oczywiście obserwacja jednej osoby, nie badanie naukowe. Ale pokrywa się z tym, co mówią metaanalizy.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ocenił w 2010 roku dostępne dowody i odmówił przyznania oświadczenia zdrowotnego dla CLA w kontekście utrzymania prawidłowej masy ciała. Uzasadnienie: brak wystarczających dowodów na klinicznie istotny efekt. To ważna deklaracja - EFSA nie mówi, że CLA nie działa, lecz że nie działa wystarczająco, by można było to uczciwie komunikować konsumentom.

Badania nad innymi właściwościami CLA - działaniem przeciwzapalnym, wpływem na odporność, efektem antykatabolitycznym - są na etapie wstępnym lub prowadzone głównie na zwierzętach. Przenoszenie tych wyników na ludzi byłoby nadinterpretacją.

Skutki uboczne i bezpieczeństwo

CLA przy dawkach stosowanych w badaniach (typowo 3-6 g dziennie) jest ogólnie dobrze tolerowane przez większość osób. Najczęstsze działania niepożądane to dolegliwości żołądkowo-jelitowe: wzdęcia, luźne stolce, dyskomfort trawienny - szczególnie na początku suplementacji i przy przyjmowaniu kapsułek na czczo.

Poważniejsza kwestia to wpływ izomeru trans-10, cis-12 na metabolizm glukozy. Kilka badań - w tym praca Risérus i wsp. - wykazało pogorszenie wrażliwości na insulinę i wzrost markerów zapalnych przy suplementacji tym izomerem u mężczyzn z otyłością brzuszną. Efekt był zależny od dawki i czasu stosowania. Osoby z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym powinny zachować szczególną ostrożność.

Nie ma udokumentowanego ryzyka dla wątroby ani nerek u osób zdrowych. Długotrwałe badania bezpieczeństwa (powyżej 2 lat) są nieliczne, więc o skutkach wieloletniego stosowania wiadomo mało.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać suplementacji CLA - brak danych bezpieczeństwa dla tych grup.

Status prawny i dostępność

CLA jest legalnym suplementem diety w Polsce i całej Unii Europejskiej. Sprzedawany jest bez recepty w sklepach z suplementami, aptekach i przez internet - najczęściej w formie miękkich kapsułek żelatynowych z olejem.

Jak wspomniano, EFSA w 2010 roku odrzuciła wniosek o przyznanie oświadczenia zdrowotnego dla CLA w kontekście utrzymania prawidłowej masy ciała. Oznacza to, że producenci nie mogą legalnie pisać na etykiecie, że CLA „pomaga utrzymać prawidłową masę ciała” - przynajmniej nie w formie zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego. W praktyce marketing suplementów CLA często balansuje na granicy tego przepisu.

CLA nie figuruje na liście substancji zabronionych Światowej Agencji Antydopingowej (WADA). Sportowcy wyczynowi mogą go stosować bez ograniczeń.

Jakość preparatów na rynku bywa zróżnicowana - zawartość aktywnych izomerów, szczególnie trans-10, cis-12, może odbiegać od deklaracji na etykiecie. To problem typowy dla całej branży suplementacyjnej, nie tylko CLA.

Pytania i odpowiedzi