EAA - aminokwasy egzogenne: co to, jak działają, badania

EAA, czyli aminokwasy egzogenne, to dziewięć związków, których ludzki organizm nie potrafi sam wyprodukować - muszą trafić do niego z jedzeniem lub suplementem. Bez nich synteza białek mięśniowych po prostu staje w miejscu, niezależnie od tego, ile trenujesz.

Czym są EAA?

Aminokwasy egzogenne to: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Dziewięć związków. Organizm potrafi syntetyzować wiele innych aminokwasów samodzielnie - te dziewięć to wyjątki. Brak choćby jednego z nich ogranicza budowę każdego białka, w którym ten aminokwas powinien się znaleźć.

Skrót EAA pochodzi od angielskiego „essential amino acids”, czyli aminokwasy niezbędne. W polskim piśmiennictwie naukowym używa się terminu „aminokwasy egzogenne” lub „aminokwasy niezbędne egzogennie”. Oba są poprawne.

Historia suplementacji EAA zaczyna się w latach 90. XX wieku, kiedy badacze z NASA i wojska zaczęli szukać sposobu na zachowanie masy mięśniowej w warunkach niedoboru kalorii. Wtedy zauważono, że sama leucyna nie wystarczy - potrzebny jest komplet. Przemysł suplementacyjny przez kolejne dekady ignorował ten wniosek, sprzedając masowo same BCAA. Dopiero metaanalizy z lat 2017-2019 zaczęły zmieniać obraz rynku.

Jak działają EAA?

Mechanizm jest czytelny. Leucyna - jeden z dziewięciu EAA - aktywuje szlak mTORC1, czyli mechanistyczny cel rapamycyny. To molekularny przełącznik syntezy białek mięśniowych. Próg leucynowy, który uruchamia ten szlak, wynosi około 2-3 g leucyny na porcję. Poniżej tego progu sygnał jest zbyt słaby, by wywołać istotną odpowiedź anaboliczną.

Tu pojawia się problem samych BCAA. Leucyna aktywuje szlak mTORC1, ale do budowy białka potrzebuje substratów - pozostałych aminokwasów egzogennych. Wyobraź sobie, że leucyna to sygnał „buduj”, a pozostałe EAA to cegły. Bez cegieł sygnał nic nie zbuduje. Organizm, nie mając dostępnych pozostałych sześciu EAA z suplementu, musi je pobrać z rozpadu własnych białek mięśniowych. Efekt netto staje się wtedy wątpliwy.

Poza aktywacją mTORC1 EAA wpływają na bilans azotowy. Dostarczenie pełnego zestawu aminokwasów egzogennych zmniejsza katabolizm białek mięśniowych, bo organizm nie musi rozkładać własnych tkanek, by uzupełnić niedobory. W warunkach deficytu kalorycznego - czyli typowej redukcji - ma to wymierne znaczenie dla zachowania masy mięśniowej.

Wchłanianie EAA z przewodu pokarmowego jest szybkie. Forma proszku rozpuszczonego w wodzie daje pik stężenia aminokwasów we krwi w ciągu 30-60 minut od spożycia. To szybciej niż większość pełnowartościowych posiłków białkowych.

Co mówią badania?

Metaanaliza Wolfe i wsp. opublikowana w 2017 roku w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazała, że EAA stymulują syntezę białek mięśniowych skuteczniej niż pełne białko serwatkowe w przeliczeniu na gram azotu. To ważny wynik - nie oznacza, że EAA „są lepsze” od serwatki w każdym scenariuszu, ale pokazuje, że jakość aminokwasowa liczy się bardziej niż sama masa białka.

Badania z randomizacją potwierdzają też, że BCAA w izolacji dają słabszy sygnał anaboliczny niż pełny profil EAA. Gdy podajesz leucynę bez lizyny, metioniny i tryptofanu, organizm ogranicza syntezę białek przez brak substratów - albo pobiera je z własnych tkanek.

Igor wyjaśnia: przez 5 lat startów sylwetkowych brałem wyłącznie BCAA - 10 g okołotreningowo, bo tak mówił każdy na sali. Dopiero gdy przejrzałem metaanalizy z lat 2017-2019, zrozumiałem, że leucyna bez pozostałych sześciu EAA nie ma z czego budować białka. Zmieniłem na pełny profil EAA i skończyłem z mitem, że BCAA to to samo co EAA.

Dowody na ograniczenie bolesności mięśniowej (DOMS) po suplementacji EAA są obiecujące, ale wciąż słabe. Większość badań w tym obszarze łączy EAA z białkiem serwatkowym lub kreatyną, więc izolowany efekt samych EAA trudno precyzyjnie ocenić. Nauka mówi tu: może, ale potrzeba więcej prób.

Regeneracja i zachowanie masy mięśniowej w warunkach ujemnego bilansu kalorycznego to obszar z umiarkowanymi dowodami. Badania na sportowcach dyscyplin siłowych wskazują na zmniejszenie strat masy beztłuszczowej przy suplementacji EAA podczas redukcji, ale liczba prób jest zbyt mała, by wyrokować z pewnością.

Skutki uboczne i bezpieczeństwo

EAA przy typowym stosowaniu u zdrowych dorosłych są bezpieczne. Najczęstszy zgłaszany efekt uboczny to dyskomfort żołądkowy przy wysokich dawkach - szczególnie gdy proszek jest spożywany w stężonym roztworze. Rozcieńczenie w większej ilości wody zwykle eliminuje problem.

Nie ma udokumentowanych interakcji EAA z lekami przy standardowych dawkach suplementacyjnych. Tryptofan w bardzo wysokich dawkach (kilka gramów dziennie, wielokrotnie powyżej zawartości w typowym suplemencie EAA) może nasilać działanie leków serotoninergicznych - ale to sytuacja daleka od realnego stosowania suplementu EAA.

Osoby z fenyloketonurią muszą unikać fenyloalaniny. To aminokwas egzogenny, więc suplementy EAA są dla tej grupy przeciwwskazane. Poza tym szczególnym przypadkiem metabolicznym brak podstaw do ograniczania stosowania EAA u zdrowych ludzi.

Mit o uszkodzeniu nerek przez aminokwasy nie ma potwierdzenia u osób z prawidłową funkcją nerek. Nerki zdrowego człowieka bez problemu metabolizują typowe dawki suplementacyjne. Osoby z chorobami nerek powinny skonsultować suplementację z lekarzem - to inna sytuacja kliniczna.

Status prawny i dostępność

EAA sprzedawane są w Polsce i całej Unii Europejskiej jako suplementy diety na podstawie rozporządzenia 1925/2006/WE, regulującego dodawanie witamin, minerałów i innych substancji do żywności. Aminokwasy jako kategoria mieszczą się w tym przepisie.

EFSA - Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności - nie wydała autoryzowanego oświadczenia zdrowotnego dla EAA jako kategorii. Oznacza to, że producenci suplementów nie mogą legalnie twierdzić na etykiecie, że produkt „buduje mięśnie” lub „wspomaga regenerację” - bo takie oświadczenie wymagałoby autoryzacji. Suplementy EAA sprzedawane są więc bez takich deklaracji na opakowaniu, mimo że dowody naukowe na działanie istnieją.

Dostępność jest szeroka. EAA kupisz w sklepach z suplementami, aptekach i przez internet. Forma proszkowa z dodatkiem aromatów to standard - aminokwasy w czystej postaci mają gorzki, nieprzyjemny smak. Kapsułki są droższe w przeliczeniu na gram, ale wygodniejsze w podróży.

Na liście substancji zakazanych WADA aminokwasy egzogenne nie figurują. EAA są legalne w sporcie wyczynowym bez żadnych ograniczeń.

Pytania i odpowiedzi