Kazeina - wolno trawiące sie bialko na noc

Czym jest kazeina?

Kazeina to główne białko mleka krowiego - stanowi około 80% wszystkich jego frakcji białkowych, podczas gdy pozostałe 20% to frakcje serwatkowe. Nie jest jedną substancją. To rodzina spokrewnionych fosfoproteins: alfa-S1, alfa-S2, beta i kappa-kazeina, które w mleku tworzą charakterystyczne struktury zwane micelami kazeinowymi.

Micele kazeinowe to kuliste agregaty białkowe o średnicy 100-300 nm. Stabilizują je jony wapnia i fosforany. Ta budowa ma bezpośredni wpływ na to, co dzieje się z kazeiną w układzie pokarmowym - żeluje w kwaśnym środowisku żołądka, tworząc gęstą skrzep, która trawi się powoli i równomiernie.

Kazeina towarzyszy człowiekowi od zawsze - w mleku matki, w serach dojrzewających, w twarogu. Jako suplement sportowy pojawiła się w latach 90. XX wieku, gdy badania Boirie i wsp. (1997, American Journal of Clinical Nutrition) po raz pierwszy precyzyjnie zmierzyły różnicę w kinetyce trawienia białek mleka. Wtedy termin „wolno trawiące się białko” przestał być marketingowym hasłem, a stał się opisem zmierzonego zjawiska fizjologicznego.

Jak działa kazeina?

Mechanizm działania kazeiny zaczyna się jeszcze w żołądku. W środowisku o niskim pH micele kazeinowe koagulują - tworzą żel podobny do twarogu. Enzymy trawienne mają utrudniony dostęp do wnętrza tej struktury. Trawienie trwa 5-7 godzin, a aminokwasy trafiają do krwioobiegu stopniowo, przez cały ten czas.

Kazeina dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Jej wskaźnik DIAAS jest wysoki i zbliżony do białka serwatkowego - to białko pełnowartościowe pod każdym względem. Różnica leży wyłącznie w kinetyce, nie w składzie aminokwasowym.

Mechanizm antykataboliczny jest prosty. Przez noc człowiek nie je przez 7-9 godzin. Poziom aminokwasów we krwi spada. Organizm może sięgać po białko mięśniowe jako źródło energii i substratów do innych procesów. Stały dopływ aminokwasów z wolno trawiącej się kazeiny ten proces hamuje. Nie buduje mięśni sam w sobie - utrzymuje środowisko, w którym katabolizm nocny jest mniejszy.

Kazeina żeluje też w żołądku mechanicznie. Zwalnia opróżnianie żołądka, co przedłuża uczucie sytości. Przy ujemnym bilansie kalorycznym to dodatkowy efekt, który pomaga kontrolować apetyt przez noc.

Co mówią badania?

Badanie Boirie i wsp. z 1997 roku to punkt wyjścia dla całej literatury na temat kazeiny. Autorzy porównali kinetykę pojawiania się aminokwasów znakowanych izotopowo po spożyciu kazeiny i serwatki. Serwatka powodowała szybki, wysoki szczyt leucyny we krwi. Kazeina - powolny, utrzymujący się przez kilka godzin plateau. Różnica była wyraźna i powtarzalna.

Metaanaliza Snijdersa i wsp. opublikowana w Journal of Nutrition w 2015 roku wzięła pod lupę wpływ spożycia białka przed snem na syntezę białek mięśniowych. Wynik: podaż białka - w tym kazeiny micelarnej - przed snem zwiększa nocną syntezę białek mięśniowych o około 22% w porównaniu do placebo. Efekt był istotny statystycznie i klinicznie.

Igor wyjaśnia: krąży mit, że kazeiny i serwatki „nie można mieszać”, bo kazeina „blokuje wchłanianie” serwatki. To nieprawda. Mechanizmy trawienia obu frakcji są od siebie niezależne. Dobowy bilans aminokwasowy - ile zjesz białka w ciągu całego dnia - ma większe znaczenie niż to, czy mieszasz je w jednym posiłku.

Dowody na ograniczenie utraty masy mięśniowej podczas deficytu kalorycznego są obiecujące, ale nieco słabsze. Badań RCT z kazeiną w warunkach redukcji jest mniej niż z serwatką. Wyniki wskazują na korzyść, ale siła dowodów jest umiarkowana - ocena B, nie A.

W sezonie startowym Igor przez 3 lata stosował kazeinę micelarną przed snem jako element protokołu nocnej regeneracji przy deficycie kalorycznym - bez utraty masy mięśniowej między treningami. To obserwacja osobista, nie badanie kontrolowane, ale spójna z tym, co literatura przewiduje dla tego scenariusza.

Efekt sytości po kazeinie jest potwierdzony w kilku badaniach. Żelowanie w żołądku zwalnia jego opróżnianie. Badania są jednak niejednorodne metodologicznie, stąd ocena B.

Skutki uboczne i bezpieczeństwo

Kazeina jest bezpieczna dla zdrowych dorosłych. Dziesiątki lat stosowania w populacji ogólnej - w serach, twarogach, mleku - i brak sygnałów o toksyczności przy typowym spożyciu mówią same za siebie.

Najczęstszy problem to nietolerancja. Kazeina jest głównym białkiem odpowiedzialnym za alergię na białka mleka krowiego. To nie to samo co nietolerancja laktozy - laktoza to cukier, kazeina to białko. Osoba z potwierdzoną alergią na białka mleka nie powinna stosować kazeiny w żadnej formie.

Izolaty kazeinowe zawierają śladowe ilości laktozy. Większość osób z nietolerancją laktozy toleruje je bez dolegliwości, ale reakcje mogą się różnić indywidualnie.

Wzdęcia i dyskomfort żołądkowy zdarzają się przy nadmiernych porcjach. Kazeina żeluje w żołądku - przy bardzo dużych ilościach jednorazowo ten efekt może być odczuwalny jako ciężkość. Nie ma tu żadnego ryzyka zdrowotnego, tylko dyskomfort.

Brak dowodów na szkodliwość dla nerek u zdrowych osób przy typowym spożyciu białka - podobnie jak w przypadku innych białek w diecie sportowca. Osoby z chorobami nerek powinny omawiać podaż białka z lekarzem, bez względu na jego źródło.

Status prawny i dostępność

Kazeina i jej formy - kazeina micelarna, kazeinian wapnia, kazeinian sodu - są legalnie dostępne w Polsce i całej Unii Europejskiej jako suplementy diety. EFSA dopuszcza ich stosowanie bez ograniczeń wiekowych dla osób zdrowych.

Kazeina nie figuruje na liście substancji zakazanych WADA. Sportowcy wyczynowi mogą ją stosować bez obaw o dyskwalifikację.

Na rynku dostępna jest głównie w formie proszku do rozpuszczania. Kazeina micelarna to forma bliższa naturalnemu białku mleka - zachowuje strukturę miceli, wolniej się trawi, zazwyczaj lepiej smakuje. Kazeiniany (wapnia, sodu) to formy przetworzone chemicznie - szybciej się rozpuszczają, ale tracą efekt wolnego uwalniania charakterystyczny dla miceli.

Twaróg chudy i jogurt grecki to naturalne źródła pokarmowe kazeiny - tańsze niż suplement i równie skuteczne jako źródło białka przed snem, jeśli ktoś nie ma powodów, by sięgać po proszek.

Pytania i odpowiedzi