Kreatyna — co to jest i jak działa najlepiej przebadany suplement

Kreatyna to punkt, od którego zwykle zaczyna się rozmowa o suplementach dla osób ćwiczących. Nie dlatego, że jest modna, tylko dlatego, że ma za sobą najwięcej badań spośród wszystkich dostępnych na rynku. Jeśli coś w tej branży zasługuje na miano sprawdzonego, to właśnie ona.

W tym haśle rozkładam kreatynę na czynniki pierwsze: czym jest naprawdę, jak działa w mięśniach, co potwierdzają badania i gdzie kończy się nauka, a zaczyna marketing.

Czym jest kreatyna

Kreatyna to organiczny związek zbudowany z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Organizm człowieka wytwarza ją samodzielnie w wątrobie, nerkach i trzustce, a dodatkowo dostarczamy ją z pożywieniem, głównie z mięsa i ryb. To nie jest substancja obca dla ciała, tylko cząsteczka, którą mamy w sobie przez całą dobę.

Około 95 procent kreatyny magazynuje się w mięśniach szkieletowych, w dużej części w postaci fosfokreatyny. Reszta trafia do mózgu, serca i innych tkanek o wysokim zapotrzebowaniu na energię. Przeciętny mężczyzna o masie 70 kilogramów nosi w sobie mniej więcej 120 do 140 gramów kreatyny.

Z diety trudno wycisnąć duże ilości. Kilogram surowej wołowiny czy łososia zawiera około 3 do 5 gramów kreatyny, a gotowanie część z niej rozkłada. Dlatego weganie i wegetarianie mają zwykle niższe zapasy w mięśniach, i to u nich suplementacja daje najbardziej widoczny skok.

Igor wyjaśnia: kreatyna nie jest „chemią z siłowni”. To ta sama cząsteczka, którą zjadasz w schabowym, tylko w skoncentrowanej i przewidywalnej dawce. Cały spór o jej rzekomą szkodliwość rozbija się o to nieporozumienie.

Jak działa kreatyna

Żeby zrozumieć działanie kreatyny, trzeba spojrzeć na to, skąd mięsień bierze energię do bardzo krótkiego, bardzo intensywnego wysiłku. Walutą energetyczną komórki jest ATP, czyli adenozynotrifosforan. Problem w tym, że zapas ATP w mięśniu wystarcza dosłownie na kilka sekund maksymalnego wysiłku.

Tu wchodzi fosfokreatyna. Kiedy ATP oddaje energię, zostaje z niego ADP. Fosfokreatyna błyskawicznie oddaje swoją grupę fosforanową i odtwarza ATP z powrotem. Im więcej fosfokreatyny masz w mięśniach, tym dłużej i intensywniej możesz pracować, zanim energia się skończy.

Suplementacja podnosi zapasy fosfokreatyny w mięśniach nawet o 20 do 40 procent u osób, które startują z niskiego poziomu. W praktyce oznacza to możliwość wykonania jednego czy dwóch dodatkowych powtórzeń, nieco większego obciążenia albo szybszej regeneracji między seriami. Te drobne różnice, kumulowane przez tygodnie treningu, przekładają się na wymierny przyrost siły i masy.

Jest jeszcze drugi mechanizm, ważny dla wyglądu sylwetki. Kreatyna wciąga wodę do wnętrza komórek mięśniowych. Dzięki temu mięśnie wyglądają na pełniejsze i lepiej wypełnione. To nie iluzja pompy, tylko realne zwiększenie objętości komórki, które może dodatkowo sprzyjać procesom budowy mięśni.

Co mówią badania

Kreatyna monohydrat to prawdopodobnie najlepiej udokumentowany suplement w całej dietetyce sportowej. Mówimy o setkach badań z grupą kontrolną i licznych metaanalizach, które zbierają te wyniki w całość.

W obszarze siły i beztłuszczowej masy ciała dowody są mocne. Metaanalizy konsekwentnie pokazują, że osoby trenujące oporowo i przyjmujące kreatynę zyskują więcej siły i masy niż osoby trenujące tak samo, ale bez niej. To działanie z oceną A, czyli oparte na wielu spójnych badaniach.

Podobnie wygląda sprawa mocy i wydolności w krótkich, intensywnych wysiłkach. Sprinty, powtarzane zrywy, praca beztlenowa na sali, w tych zadaniach kreatyna pomaga w sposób powtarzalny w kolejnych badaniach.

Igor wyjaśnia: kreatyna nie zrobi z ciebie sportowca w tydzień. Ona przesuwa sufit twojej pracy o kilka procent. Cała reszta, czyli masa i siła, to efekt tego, że dzięki tym kilku procentom trenujesz odrobinę ciężej przez wiele miesięcy.

Ciekawym, młodszym kierunkiem badań jest wpływ kreatyny na mózg. Mózg też korzysta z układu fosfokreatyny, więc hipoteza ma sens biologiczny. Pojawiają się prace sugerujące poprawę pamięci roboczej i sprawności umysłowej, zwłaszcza w warunkach niedoboru snu albo dużego obciążenia poznawczego. Dowody są jednak mniej liczne i mniej jednorodne niż w przypadku mięśni, dlatego to działanie oznaczam oceną B.

Na drugim końcu skali jest słynna sprawa włosów. Krąży opinia, że kreatyna przyspiesza łysienie, bo podnosi poziom DHT, hormonu powiązanego z wypadaniem włosów u osób podatnych genetycznie. W praktyce cała ta narracja opiera się głównie na jednym badaniu na graczach rugby z 2009 roku, którego nikt jak dotąd wiarygodnie nie powtórzył. To zbyt cienka podstawa, żeby mówić o udowodnionym efekcie, stąd ocena C.

Skutki uboczne

U zdrowych dorosłych kreatyna monohydrat jest wyjątkowo dobrze tolerowana. Najczęstsze niedogodności są łagodne i zwykle wynikają z błędów w przyjmowaniu, a nie z samej substancji.

• Dolegliwości ze strony żołądka i jelit, częściej przy dużych jednorazowych porcjach lub przyjmowaniu na pusty żołądek.
• Przejściowy przyrost masy ciała rzędu jednego do dwóch kilogramów, wynikający z wody wciągniętej do mięśni.
• Rzadziej zgłaszane uczucie wzdęcia w pierwszych dniach, zwłaszcza podczas intensywnej fazy ładowania.

Nawracającym mitem jest szkodliwość dla nerek. U osób zdrowych długoterminowe obserwacje nie wykazały uszkodzenia nerek ani wątroby. Warto tylko wiedzieć, że kreatyna może nieznacznie podnosić stężenie kreatyniny we krwi, co bywa mylnie odczytywane jako sygnał choroby nerek podczas badań. To artefakt pomiaru, a nie dowód uszkodzenia.

Igor wyjaśnia: jeśli masz rozpoznaną chorobę nerek albo wątroby, nie improwizuj na podstawie tekstów w internecie, w tym tego. Twoja sytuacja różni się od sytuacji zdrowego dorosłego i wymaga rozmowy z lekarzem.

Status prawny

Kreatyna jest w Polsce w pełni legalna i dostępna bez żadnych ograniczeń jako suplement diety. Nie wymaga recepty, nie podlega reglamentacji i można ją kupić w sklepach z odżywkami, aptekach oraz w handlu internetowym.

Nie figuruje też na liście substancji i metod zakazanych Światowej Agencji Antydopingowej. Sportowcy zawodowi mogą ją stosować bez ryzyka naruszenia przepisów antydopingowych, co odróżnia ją zasadniczo od substancji anaboliczno-androgennych opisywanych w osobnej części tej encyklopedii.

Jak przy każdym suplemencie diety, warto wybierać produkty przebadane pod kątem czystości. Renomowani producenci poddają monohydrat kontroli zanieczyszczeń, a część oferuje certyfikaty jakości surowca.