Arginina i AAKG — co robią dla pompy i wydolności

Arginina to sztandarowy składnik „boosterów tlenku azotu” i produktów obiecujących spektakularną pompę. Jej rola w organizmie jest realna, ale doustna suplementacja ma jeden problem, o którym reklamy milczą: większość argininy nie dociera tam, gdzie miałaby zadziałać.

W tym haśle wyjaśniam, jak arginina działa naprawdę, czym jest osławione AAKG i dlaczego cytrulina po cichu wygrała ten wyścig.

Czym jest arginina

Arginina to aminokwas, jeden z cegiełek białka. Zalicza się ją do warunkowo egzogennych, co oznacza, że zdrowy dorosły zwykle wytwarza jej dość, ale w okresach wzmożonego zapotrzebowania, na przykład w chorobie czy szybkim wzroście, dieta staje się ważniejszym źródłem. Naturalnie znajdziemy ją w mięsie, rybach, nabiale, orzechach i nasionach.

AAKG to skrót od argininy alfa-ketoglutaran. To po prostu arginina połączona z cząsteczką alfa-ketoglutaranu, związku z cyklu przemian energetycznych komórki. Formę tę wprowadzono na rynek suplementów z obietnicą lepszego wchłaniania i silniejszego działania na pompę mięśniową. Obietnica brzmi dobrze, ale, jak zobaczymy, nie ma solidnego pokrycia w badaniach.

W suplementach spotyka się też zwykły chlorowodorek argininy i inne sole. Z punktu widzenia fizjologii wszystkie dostarczają tej samej argininy. Różnice sprowadzają się do smaku, rozpuszczalności i ceny, a nie do jakiejś magicznej przewagi jednej formy nad drugą.

Jak działa arginina

Cała sława argininy opiera się na jednym szlaku. Enzym o nazwie syntaza tlenku azotu przekształca argininę w tlenek azotu, cząsteczkę sygnałową, która rozluźnia mięśnie gładkie w ścianach naczyń krwionośnych. Naczynia się rozszerzają, przepływ krwi rośnie, a do pracujących mięśni trafia więcej tlenu i składników odżywczych. To bezsporny mechanizm biochemiczny i dlatego samą funkcję substratową oznaczam oceną A.

Na tym opiera się cały pomysł „boosterów NO”: skoro arginina jest paliwem do produkcji tlenku azotu, dosypmy jej, a pompa będzie większa. Problem w tym, że między połknięciem kapsułki a mięśniem stoi bariera, o której marketing nie wspomina.

Doustna arginina jest w dużej mierze rozkładana, zanim w ogóle dotrze do krwiobiegu. W jelitach i wątrobie czeka na nią enzym arginaza, który rozbija znaczną część dawki. W rezultacie poziom argininy we krwi po doustnej porcji rośnie znacznie słabiej, niż wynikałoby z ilości połkniętej substancji. Prom niby jest, ale połowa ładunku ginie po drodze.

Igor wyjaśnia: cała ironia argininy polega na tym, że najlepszym sposobem na podniesienie jej poziomu we krwi jest wcale nie połknięcie argininy, tylko cytruliny. Organizm sam przerabia cytrulinę na argininę i omija w ten sposób barierę, o którą rozbija się doustna suplementacja.

Właśnie dlatego świadomi producenci przesiedli się z argininy na cytrulinę w składach na pompę. AAKG miało być odpowiedzią na słabe wchłanianie argininy, ale nie dostarczono przekonujących dowodów, że rozwiązuje ten problem lepiej niż zwykła L-arginina.

Dołożenie alfa-ketoglutaranu ma tu drugorzędne znaczenie. Sam alfa-ketoglutaran uczestniczy w przemianach energetycznych i w metabolizmie azotu, więc łączenie go z argininą brzmi na etykiecie sensownie. Nikt jednak nie wykazał, żeby to połączenie realnie poprawiało dostępność argininy dla enzymu produkującego tlenek azotu ani żeby dawało lepszą pompę niż tańsza forma. Historia AAKG to dobry przykład tego, jak prawdopodobnie brzmiąca hipoteza biochemiczna trafia na rynek, zanim badania zdążą ją potwierdzić lub obalić.

Co mówią badania

Rozdzielmy, jak zwykle, fizjologię od praktyki suplementacyjnej. Że arginina jest prekursorem tlenku azotu, wiadomo na pewno. Że doustna arginina realnie poprawia pompę i wyniki, to już znacznie słabsza teza.

Badania nad wydolnością i pompą po doustnej argininie dają wyniki niespójne. Część prac nie notuje żadnej istotnej różnicy wobec placebo, część widzi drobne efekty, zwykle przy dużych dawkach. Trudno tu mówić o powtarzalnym, przewidywalnym działaniu, dlatego to działanie oceniam na C. Kluczową przeszkodą jest właśnie słaba biodostępność.

Jeszcze słabiej wypada teza o wyższości AAKG. Brakuje przekonujących badań pokazujących, że arginina alfa-ketoglutaran działa lepiej na pompę czy wydolność niż tańsza L-arginina. To działanie również ląduje przy ocenie C, głównie z braku dowodów, a nie z powodu wykazanej nieskuteczności.

Dla kontrastu cytrulina, zwłaszcza w formie jabłczanu, ma solidniejsze dane. To ważny kontekst, bo pokazuje, że problemem nie jest sam pomysł podnoszenia tlenku azotu, tylko konkretna droga podania. Arginina jest właściwym celem, ale doustnie okazała się kiepskim posłańcem do tego celu.

Skutki uboczne i bezpieczeństwo

U zdrowych dorosłych arginina w umiarkowanych ilościach jest zwykle dobrze tolerowana. Problemy pojawiają się głównie przy większych porcjach.

• Dolegliwości żołądkowo-jelitowe: nudności, skurcze, biegunka, częste przy dużych jednorazowych dawkach.
• Możliwy spadek ciśnienia krwi, wynikający z rozszerzenia naczyń, odczuwalny zwłaszcza u osób z niskim ciśnieniem.
• Rzadziej bóle głowy, powiązane z tym samym mechanizmem naczyniowym.

Ostrożność zalecana jest osobom przyjmującym leki na nadciśnienie, azotany na serce oraz leki na zaburzenia erekcji, bo wszystkie działają na naczynia i ich efekty mogą się sumować. Osoby po zawale, z opryszczką (arginina bywa wiązana z jej nawrotami) oraz z chorobami przewlekłymi powinny skonsultować suplementację z lekarzem. Ich sytuacja różni się od sytuacji zdrowego dorosłego.

Status prawny i dostępność

Arginina i AAKG są w Polsce oraz Unii Europejskiej w pełni legalne i dostępne bez ograniczeń jako suplementy diety. Nie wymagają recepty i można je kupić w sklepach z odżywkami, aptekach i internecie, samodzielnie lub jako element mieszanek.

Najczęściej spotyka się je właśnie w składzie przedtreningówek, w sekcji odpowiedzialnej za pompę, obok cytruliny. Arginina nie figuruje na liście substancji zakazanych Światowej Agencji Antydopingowej, więc sportowcy zawodowi mogą ją stosować bez ryzyka naruszenia przepisów antydopingowych.

Jak przy każdym suplemencie warto czytać skład i patrzeć na dawki, a nie na hasła z frontu opakowania. Sama obecność argininy czy AAKG w produkcie nie mówi jeszcze nic o tym, czy dawka ma jakiekolwiek uzasadnienie w badaniach.