Przedtreningówka — co zawiera i jak działa jej skład

Przedtreningówka obiecuje więcej, niż zwykle dostarcza. To nie magiczny proszek dający siłę, tylko mieszanka, w której za odczuwalny efekt odpowiada głównie jeden składnik, a reszta rozkłada się od solidnych dodatków po czysty marketing.

W tym haśle rozbieram typowy skład na części: co w nim działa, co działa słabo, a co jest tam wyłącznie po to, żeby ładnie wyglądać na etykiecie.

Czym jest przedtreningówka

Przedtreningówka to wieloskładnikowy suplement diety, przyjmowany zwykle na kilkanaście do trzydziestu minut przed treningiem. Ma pobudzić, poprawić koncentrację, opóźnić zmęczenie i dać uczucie lepszej pompy mięśniowej. Najczęściej sprzedaje się ją jako proszek do rozpuszczenia w wodzie, rzadziej w kapsułkach czy gotowych napojach.

Nie istnieje jedna receptura. Pod tą samą nazwą kryją się formuły bardzo różne, od prostych połączeń kofeiny z kilkoma aminokwasami po rozbudowane listy kilkunastu składników. To właśnie ta dowolność sprawia, że o „przedtreningówce” w ogóle trudno mówić jako o jednej substancji. Sensowniej patrzeć na nią jak na koszyk, do którego producent wrzuca wybrane składniki.

Wersje dzielą się z grubsza na dwie grupy: z kofeiną i bez kofeiny. Te pierwsze stawiają na pobudzenie, te drugie na tak zwaną pompę i są kupowane przez osoby trenujące wieczorem albo wrażliwe na stymulanty. Zrozumienie składu ma sens tylko wtedy, gdy patrzysz na konkretne składniki, a nie na hasło z frontu opakowania.

Jak działa skład przedtreningówki

Filarem większości przedtreningówek jest kofeina. To najlepiej udokumentowany składnik ergogeniczny w całym sporcie. Blokuje receptory adenozyny w mózgu, przez co odsuwa uczucie zmęczenia, podnosi czujność i realnie poprawia wydolność w wielu rodzajach wysiłku. Jeśli po przedtreningówce czujesz kopa, w dziewięciu przypadkach na dziesięć to zasługa kofeiny.

Drugim częstym składnikiem jest beta-alanina. W organizmie łączy się z histydyną, tworząc karnozynę, która buforuje zakwaszenie mięśni podczas intensywnego wysiłku. Dzięki temu może odsunąć moment, w którym mięsień odmawia posłuszeństwa w seriach trwających od jednej do kilku minut. Ważny haczyk: beta-alanina działa dopiero po tygodniach codziennego stosowania, a nie od pojedynczej porcji przed treningiem. To ona odpowiada za charakterystyczne mrowienie skóry.

Trzeci filar to składniki na pompę, czyli cytrulina i arginina. Obie zwiększają dostępność tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia ukrwienie pracujących mięśni. Cytrulina, zwłaszcza w formie jabłczanu, ma tu solidniejsze dane niż arginina, bo lepiej podnosi jej poziom we krwi niż sama arginina podana doustnie. Efekt jest głównie estetyczny i wydolnościowy, a nie siłowy.

Igor wyjaśnia: pompa to nie miara skuteczności treningu. Nabite krwią mięśnie ładnie wyglądają w lustrze, ale rozmiar bicepsa godzinę po treningu nie mówi nic o tym, ile mięśnia zbudujesz przez najbliższe miesiące. Sprzedaje się uczucie, nie efekt.

Dalej lista bywa długa: tauryna, tyrozyna, ekstrakty roślinne, witaminy z grupy B, słodziki i aromaty. Część z nich ma cień uzasadnienia, ale w typowych przedtreningówkach ich dawki są często zbyt niskie, żeby cokolwiek zmienić. To wypełniacze, które wydłużają skład i dobrze wyglądają na etykiecie.

Warto też rozumieć logikę składu jako całości. Dobra przedtreningówka to nie ta z najdłuższą listą składników, tylko ta, która w sensownych dawkach zawiera kilka substancji o realnych dowodach. Rozbudowana etykieta z kilkunastoma pozycjami częściej oznacza, że budżet na dawkę rozproszono na wiele modnie brzmiących dodatków, zamiast dać porządną porcję kilku działających. Liczba składników nie mówi nic o skuteczności, a bywa wręcz sygnałem odwrotnym.

Co mówią badania

Siła dowodów w składzie przedtreningówki jest bardzo nierówna, dlatego nie da się jej ocenić jednym werdyktem. Trzeba rozdzielić składniki.

Kofeina to działanie z oceną A. Setki badań potwierdzają jej wpływ na pobudzenie, koncentrację i wydolność, zarówno w wysiłku siłowym, jak i wytrzymałościowym. Tu nie ma sporu, jest za to znany problem: wiele osób łączy przedtreningówkę z kawą i innymi źródłami kofeiny, przekraczając rozsądne ilości.

Beta-alanina i cytrulina zasługują na ocenę B. Beta-alanina ma udokumentowany wpływ na pracę w wysiłku trwającym od jednej do kilku minut, pod warunkiem długiego stosowania. Cytrulina poprawia parametry związane z ukrwieniem i bywa wiązana z mniejszym zmęczeniem, choć skala efektu jest umiarkowana.

Reszta modnych dodatków ląduje przy ocenie C. Egzotyczne ekstrakty, „boostery” o dźwięcznych nazwach i całe mieszanki własne mają zwykle znikome albo żadne dowody na deklarowane działanie, a do tego ukrywają rzeczywiste dawki. To obszar, w którym marketing dawno wyprzedził naukę.

Igor wyjaśnia: jeśli chcesz taniej wersji przedtreningówki o sprawdzonym działaniu, wystarczy mocna kawa i odrobina cierpliwości do treningu. Cała reszta składu to co najwyżej dodatek, a bywa, że tylko koszt.

Skutki uboczne i bezpieczeństwo

Większość działań niepożądanych przedtreningówki sprowadza się do jej składników pobudzających.

• Objawy nadmiaru kofeiny: kołatanie serca, niepokój, drżenie rąk, rozdrażnienie, bóle głowy, bezsenność przy stosowaniu po południu.
• Mrowienie skóry twarzy i dłoni po beta-alaninie, czyli parestezja, nieprzyjemne, ale nieszkodliwe.
• Dolegliwości żołądkowe i biegunka, częściej przy dużych dawkach lub przyjmowaniu na czczo.

Osobnym ryzykiem są mieszanki własne, bo nie wiesz, ile dokładnie stymulantów przyjmujesz. Łatwo wtedy o przypadkowe przedawkowanie, zwłaszcza gdy dokładasz inne źródła kofeiny. Osoby z nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca, lękami czy problemami ze snem powinny podchodzić do przedtreningówek szczególnie ostrożnie i skonsultować je z lekarzem.

Status prawny i dostępność

Przedtreningówka jako całość jest w Polsce legalna i dostępna bez ograniczeń jako suplement diety. Decyduje o tym skład, a nie sama nazwa produktu. Dopóki wszystkie składniki są dozwolone w suplementach, dopóty można ją swobodnie kupić w sklepach z odżywkami, aptekach i internecie.

Uwaga dotyczy poszczególnych składników. Niektóre substancje pobudzające bywają wycofywane lub reglamentowane, gdy budzą wątpliwości co do bezpieczeństwa. Głośnym przykładem z przeszłości była DMAA, wycofana z legalnego obrotu w wielu krajach. Dlatego skład warto czytać, a nie ufać wyłącznie zapewnieniom z opakowania.

Sportowcy zawodowi powinni dodatkowo sprawdzać składniki pod kątem list antydopingowych. Sama kofeina jest dozwolona, ale wieloskładnikowe mieszanki z niejasnym składem to realne ryzyko przypadkowego przyjęcia substancji zakazanej albo zanieczyszczenia produktu.