Tauryna — jak działa, po co jest w energetykach i co mówią badania

Tauryna kojarzy się głównie z puszką energetyka i miejską legendą o byczej spermie. Obie te asocjacje mówią więcej o marketingu i plotce niż o samej substancji. To dobrze poznany aminokwas o realnych funkcjach fizjologicznych, tylko jego działanie wspomagające trening jest znacznie słabsze, niż sugeruje reklama.

W tym haśle porządkuję fakty: czym tauryna jest, co robi w organizmie, po co siedzi w energetykach i co wynika z badań.

Czym jest tauryna

Tauryna to aminokwas siarkowy, ale podobnie jak beta-alanina nie służy do budowy białek. Zalicza się ją do aminokwasów warunkowo egzogennych, co oznacza, że organizm potrafi ją wytwarzać samodzielnie z cysteiny, ale w pewnych sytuacjach własna produkcja może nie wystarczać i wtedy liczy się dostawa z pożywienia.

Naturalnym źródłem tauryny są produkty zwierzęce: mięso, ryby i owoce morza. W tkankach roślinnych praktycznie jej nie ma, więc osoby na diecie roślinnej polegają głównie na własnej syntezie. W organizmie tauryna gromadzi się w wysokich stężeniach w mięśniach, sercu, mózgu i siatkówce oka, czyli w tkankach o intensywnym metabolizmie.

Nazwa bierze się od łacińskiego taurus, czyli byk, bo po raz pierwszy wyizolowano ją z żółci byka. I tu rodzi się jeden z najbardziej odpornych mitów suplementacyjnych, do którego zaraz wrócę, bo zasługuje na jasne sprostowanie.

Jak działa tauryna

Tauryna pełni w organizmie kilka funkcji naraz, co utrudnia sprowadzenie jej działania do jednego prostego mechanizmu. Najlepiej opisana jest jej rola osmolitu, czyli związku regulującego gospodarkę wodną i objętość komórek. Dzięki temu tauryna pomaga utrzymać stabilne środowisko wewnątrz komórki, także w warunkach obciążenia wysiłkiem.

W mięśniach tauryna uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowej. Jony wapnia są bezpośrednim sygnałem uruchamiającym skurcz włókna mięśniowego, więc sprawne zarządzanie ich przepływem ma znaczenie dla siły i precyzji skurczu. To jeden z powodów, dla których taurynie przypisuje się potencjalny wpływ na pracę mięśni.

Do tego dochodzi działanie przeciwutleniające i stabilizujące błony komórkowe oraz rola w układzie nerwowym, gdzie tauryna współdziała z układami hamującymi. Ta fizjologia jest solidnie udokumentowana. Kłopot polega na tym, że z dobrze poznanej funkcji w komórce nie wynika automatycznie wymierny efekt po połknięciu proszku, i to rozróżnienie jest tu kluczowe.

Igor wyjaśnia: to, że tauryna robi coś ważnego w komórce, nie znaczy, że jej dodatkowa porcja poprawi ci wynik. Organizm zdrowej osoby zwykle ma jej pod dostatkiem. Dosypanie kolejnego grama nie zawsze przekłada się na cokolwiek, co poczujesz na treningu.

Co mówią badania

Zacznę od rzeczy pewnej. Fizjologiczna rola tauryny jako osmolitu i regulatora gospodarki wapniowej jest dobrze poznana i nie budzi wątpliwości, dlatego oceniam ją na A. To wiedza z podręcznika, a nie hipoteza.

Gorzej wygląda kwestia, która interesuje trenujących najbardziej, czyli czy suplementacja tauryną poprawia wyniki. Tu dowody są słabe. Istnieją pojedyncze badania sugerujące niewielką poprawę wydolności, ale są nieliczne, niejednorodne i prowadzone najczęściej na małych grupach. Na tej podstawie nie da się mówić o pewnym efekcie, stąd ocena C.

Osobny wątek to tauryna w napojach energetyzujących, gdzie występuje razem z kofeiną i cukrem. Napoje te faktycznie poprawiają czujność i wydolność, ale efekt ten przypisuje się przede wszystkim kofeinie i cukrowi, a nie taurynie. Wyodrębnienie samodzielnego wkładu tauryny jest w takich badaniach bardzo trudne, dlatego jej wsparcie dla działania kofeiny oceniam ostrożnie na B. Pod tym względem tauryna wypada znacznie słabiej niż dobrze udokumentowane składniki przedtreningowe, takie jak kreatyna czy beta-alanina.

Igor wyjaśnia: kiedy energetyk cię rozbudza, dziękuj kofeinie, nie taurynie. Tauryna jest w składzie, brzmi naukowo na puszce i dobrze wygląda w reklamie, ale to kofeina wykonuje tu całą robotę. Reszta to głównie cukier.

Warto uczciwie dodać, że działanie przeciwutleniające tauryny, dobrze widoczne w modelach komórkowych i na zwierzętach, słabiej przekłada się na udokumentowane korzyści u zdrowych sportowców. To kolejny przykład, gdzie fizjologia wyprzedza twarde dowody z ludzi.

Skutki uboczne i bezpieczeństwo

U zdrowych osób tauryna należy do dobrze tolerowanych związków i nie wiąże się z istotnymi działaniami niepożądanymi przy typowych ilościach.

• Sporadyczne łagodne dolegliwości żołądkowe przy większych jednorazowych porcjach.
• Brak udokumentowanych poważnych skutków ubocznych samej tauryny u zdrowych dorosłych.

Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności oceniał stosowanie tauryny w napojach energetyzujących i nie stwierdził istotnego ryzyka przy standardowych ilościach. Realnym problemem napojów energetyzujących nie jest więc tauryna, lecz duża zawartość kofeiny i cukru, zwłaszcza gdy łączy się je z alkoholem albo pije w nadmiarze. Odpowiedzialność za złą sławę energetyków ponosi zawartość kofeiny, a nie aminokwas z nazwy.

Na koniec obiecane sprostowanie mitu. Tauryna w suplementach i napojach jest produkowana syntetycznie w laboratorium. Nie pochodzi z byczej spermy ani z żadnego innego zwierzęcego nasienia. Cała plotka wzięła się wyłącznie z tego, że pierwotnie wyizolowano ją z żółci byka, a nazwa skojarzyła się reszcie z bykiem w bardziej dosłowny sposób, niż powinna.

Status prawny i dostępność

Tauryna jest w Polsce w pełni legalna i dozwolona zarówno w suplementach diety, jak i w napojach energetyzujących. Kupisz ją w proszku lub kapsułkach w sklepach z odżywkami oraz w handlu internetowym, a w postaci gotowej napotkasz ją w niemal każdym energetyku. Recepta nie jest potrzebna.

Nie figuruje na liście substancji i metod zakazanych Światowej Agencji Antydopingowej, więc sportowcy zawodowi mogą ją stosować bez ryzyka naruszenia przepisów antydopingowych. Jak przy każdym suplemencie, sensowne jest wybieranie produktów przebadanych pod kątem czystości, choć akurat przy taurynie ryzyko zanieczyszczeń surowca jest niskie.