Ashwagandha — adaptogen, kortyzol i co naprawdę mówią badania

Ashwagandha wypłynęła w ostatnich latach z półki z ziołami wprost do koszyków osób trenujących. Reklamuje się ją jako naturalny sposób na stres, sen, testosteron i lepszą regenerację. Część z tych obietnic ma pokrycie w badaniach, część to nadinterpretacja.

W tym haśle rozdzielam jedno od drugiego: czym ashwagandha jest naprawdę, jak działa na organizm i gdzie kończą się rzetelne dowody, a zaczyna sprzedaż.

Czym jest ashwagandha

Ashwagandha to roślina Withania somnifera, należąca do rodziny psiankowatych, tej samej co pomidor czy ziemniak. Rośnie głównie w Indiach, na Bliskim Wschodzie i w części Afryki. W medycynie ajurwedyjskiej używa się jej od setek lat, najczęściej pod nazwą „indyjski żeń-szeń”, choć z prawdziwym żeń-szeniem nie ma nic wspólnego.

Zalicza się ją do adaptogenów, czyli roślin, którym przypisuje się zdolność do zwiększania odporności organizmu na stres. Sama kategoria adaptogenów jest zresztą pojęciem bardziej tradycyjnym niż ściśle naukowym, więc traktuję ją ostrożnie. To, co się liczy, to konkretne substancje czynne i konkretne badania.

Za działanie ashwagandhy odpowiadają głównie withanolidy, grupa związków steroidowych obecnych przede wszystkim w korzeniu. Standaryzowane ekstrakty, takie jak KSM-66 czy Shoden, podaje się właśnie z określoną zawartością withanolidów. To ważne, bo większość wiarygodnych badań prowadzono na tych konkretnych ekstraktach, a nie na zwykłym sproszkowanym korzeniu ze sklepu zielarskiego.

Igor wyjaśnia: „adaptogen” brzmi naukowo, ale to etykieta z tradycji ziołolecznictwa, nie z fizjologii. Nie pytaj, czy coś jest adaptogenem. Pytaj, co konkretnie robi w badaniach z grupą kontrolną.

Jak działa ashwagandha

Najlepiej opisany mechanizm dotyczy osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, czyli układu, który steruje reakcją organizmu na stres. To ta oś odpowiada za wyrzut kortyzolu, głównego hormonu stresu. Withanolidy zdają się tłumić nadmierną aktywność tej osi, przez co poziom kortyzolu w badaniach spada.

Niższy kortyzol to prawdopodobne wyjaśnienie kilku obserwowanych efektów naraz. Mniej napięcia, spokojniejszy sen, lepsze samopoczucie w okresie przeciążenia. Dla osoby trenującej ma to sens także pośrednio, bo przewlekle wysoki kortyzol utrudnia regenerację i sen, a jedno i drugie realnie wpływa na wyniki na siłowni.

Ashwagandha oddziałuje też na układ GABA-ergiczny w mózgu, ten sam, na który wpływają leki uspokajające, choć znacznie słabiej. Stąd zgłaszane uczucie wyciszenia i senność u części osób. Roślina wykazuje również pewne właściwości przeciwutleniające i wpływa na tarczycę, o czym więcej w części o bezpieczeństwie.

Trzeba przy tym uczciwie powiedzieć, że część tych mechanizmów opisano na modelach zwierzęcych albo na hodowlach komórkowych, a przełożenie takich wyników na człowieka nigdy nie jest oczywiste. Mechanizm biologiczny to dopiero hipoteza, którą muszą potwierdzić badania na ludziach.

Co mówią badania

Zacznijmy od tego, co wypada najlepiej. Wpływ na odczuwany stres i poziom kortyzolu ma za sobą kilkanaście badań z randomizacją i podwójnie ślepą próbą. W większości z nich grupa przyjmująca ekstrakt zgłaszała mniejszy stres i miała niższy kortyzol niż grupa placebo. Kierunek wyników jest zaskakująco spójny, dlatego oceniam to działanie na B.

Podobnie wygląda sprawa snu. Prace na osobach z gorszą jakością snu pokazują poprawę zasypiania i odczuwanej regeneracji nocnej. To też ocena B, bo choć wyniki są zgodne, badania są krótkie i prowadzone na małych grupach.

Igor wyjaśnia: największą słabością tych badań nie jest sam wynik, tylko kto za nie płacił. Sporą część finansowali producenci ekstraktów KSM-66 i Shoden. To nie unieważnia rezultatów, ale każe patrzeć na nie chłodniej i czekać na niezależne powtórzenia.

Dla sportowców najciekawszy jest wpływ na siłę i masę. Kilka badań na mężczyznach trenujących oporowo pokazało, że grupa z ashwagandhą zyskała nieco więcej siły i beztłuszczowej masy niż grupa placebo. Efekty są jednak umiarkowane i mogą wynikać pośrednio z lepszej regeneracji i snu, a nie z bezpośredniego działania anabolicznego. To wciąż zaledwie kilka prób, więc ocena B, a nie wyżej.

Najbardziej rozdmuchany marketingowo wątek, czyli testosteron, wypada najsłabiej. Wzrosty poziomu tego hormonu raportowano głównie u mężczyzn z niepłodnością, dużym stresem albo obniżonym poziomem wyjściowym. U zdrowego, wytrenowanego faceta brakuje przekonujących danych o istotnym skoku testosteronu. Dlatego to działanie oznaczam oceną C. Jeśli szukasz porównania z suplementem, którego skuteczność nie budzi wątpliwości, spójrz na kreatynę — tam skala dowodów jest zupełnie innej kategorii.

Skutki uboczne i bezpieczeństwo

U zdrowych dorosłych ashwagandha w krótkim okresie jest zwykle dobrze tolerowana, ale to nie jest suplement obojętny jak kreatyna. Ma realne działanie farmakologiczne i kilka sytuacji, w których wymaga ostrożności.

• Łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności czy biegunka, częściej przy większych dawkach.
• Senność i nadmierne wyciszenie w ciągu dnia, wynikające z wpływu na układ GABA-ergiczny.
• Wpływ na tarczycę: ashwagandha może podnosić poziom hormonów tarczycy, co jest istotne dla osób z chorobami tego narządu.

Osobno trzeba wspomnieć o wątrobie. W literaturze opisano pojedyncze przypadki polekowego uszkodzenia wątroby powiązanego z suplementami zawierającymi ashwagandhę. To sytuacje rzadkie, ale realne, dlatego przy objawach takich jak zażółcenie skóry czy ciemny mocz trzeba odstawić suplement i zgłosić się do lekarza.

Ashwagandhy nie powinny stosować kobiety w ciąży, ponieważ korzeń tradycyjnie uchodzi za środek poronny. Ostrożność zalecana jest też osobom z chorobami autoimmunologicznymi oraz przyjmującym leki uspokajające, na tarczycę lub obniżające poziom cukru, bo działanie rośliny może się z nimi sumować.

Igor wyjaśnia: jeśli masz chorobę tarczycy, wątroby albo bierzesz leki na stałe, nie testuj ashwagandhy na własną rękę na podstawie tekstów w internecie, w tym tego. To roślina o realnym działaniu, a nie niewinne zioło do herbaty.

Status prawny i dostępność

Ashwagandha jest w Polsce w pełni legalna i dostępna bez ograniczeń jako suplement diety. Kupisz ją w sklepach z suplementami, aptekach i w handlu internetowym, najczęściej w kapsułkach ze standaryzowanym ekstraktem z korzenia. Recepta nie jest potrzebna.

Warto wiedzieć, że Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności nie zatwierdził dla ashwagandhy żadnego oświadczenia zdrowotnego. Oznacza to, że producent formalnie nie może obiecywać na opakowaniu konkretnego efektu leczniczego. Część krajów przygląda się zresztą tej roślinie uważniej właśnie ze względu na doniesienia o wpływie na wątrobę i tarczycę.

Pod względem antydopingowym sprawa jest prosta. Ashwagandha nie figuruje na liście substancji zakazanych Światowej Agencji Antydopingowej, więc sportowcy zawodowi mogą ją stosować. Jak przy każdym suplemencie ziołowym, ryzykiem pozostaje jakość surowca, dlatego sensowne jest sięganie po ekstrakty przebadane pod kątem zanieczyszczeń.