Kreatyna monohydrat i inne formy — którą wybierają badania

Monohydrat to nie jedyna kreatyna na półce, ale wciąż jedyna, o której da się powiedzieć „przebadana bez zastrzeżeń”. Obok niej producenci ustawili jabłczan, chlorowodorek i całą galerię form buforowanych, każdą z obietnicą, że jest lepsza. W tym haśle sprawdzam, co z tych obietnic wynika.

Jeśli interesuje cię, czym kreatyna jest i jak działa na poziomie mięśnia, mam o tym osobne hasło o kreatynie. Tutaj skupiam się wyłącznie na porównaniu form.

Czym różnią się formy kreatyny

W każdej z tych form cząsteczką aktywną jest ta sama kreatyna. Różnica polega na tym, z czym połączono ją chemicznie, żeby zmienić rozpuszczalność, smak, trwałość albo po prostu nazwę na etykiecie.

Monohydrat to kreatyna związana z jedną cząsteczką wody. To najprostsza i najstarsza forma suplementacyjna, standard, do którego porównuje się wszystkie pozostałe. Wysokiej jakości monohydrat, taki jak surowiec Creapure, ma czystość rzędu 99,5 procent i to on dominuje w badaniach naukowych.

Jabłczan kreatyny, czyli citrulline malate przez pomyłkę myli się czasem z jabłczanem cytruliny, to kreatyna połączona z kwasem jabłczanowym. Kwas ten uczestniczy w komórkowym cyklu produkcji energii, co ma sugerować dodatkową korzyść energetyczną. Chlorowodorek, znany jako HCl, to kreatyna związana z chlorowodorem, co daje formę znacznie lepiej rozpuszczalną w wodzie i o kwaśnym odczynie.

Do tego dochodzą warianty buforowane, z których najgłośniejszy to Kre-Alkalyn o podwyższonym pH, oraz formy niszowe: ester etylowy kreatyny i chelat magnezowy. Każda z nich ma własną historię marketingową o tym, dlaczego rzekomo bije monohydrat na głowę.

Igor wyjaśnia: kiedy widzisz nową „ulepszoną” formę kreatyny, zadaj jedno pytanie. Czy istnieje badanie, w którym porównano ją wprost z monohydratem i wykazano większy przyrost siły albo masy. W dziewięciu przypadkach na dziesięć takiego badania po prostu nie ma.

Jak formy różnią się w praktyce

Realne różnice między formami dotyczą właściwości fizycznych, a nie efektów treningowych. Chlorowodorek faktycznie rozpuszcza się w wodzie znacznie lepiej niż monohydrat i nie zostawia osadu na dnie szklanki. Dla kogoś, kto źle znosi „piasek” monohydratu w napoju, to zauważalna wygoda.

Producenci HCl idą jednak dalej i twierdzą, że lepsza rozpuszczalność oznacza lepsze wchłanianie, a to z kolei pozwala stosować mniejszą dawkę i uniknąć dolegliwości żołądkowych. Pierwsza część, o rozpuszczalności, jest prawdą. Reszta to już wniosek na wyrost, którego nie potwierdzają badania nad wynikami. Rozpuszczalność w szklance to nie to samo co skuteczność w mięśniu.

Argument jabłczanu opiera się na kwasie jabłczanowym i jego roli w produkcji energii. Brzmi to spójnie z fizjologią, ale nikt nie wykazał, żeby ta domieszka realnie zwiększała przyrost siły ponad to, co daje sam monohydrat. Podobnie z formami buforowanymi, których cała opowieść kręci się wokół rzekomej ochrony przed rozpadem w kwaśnym żołądku.

Osobny przypadek to ester etylowy kreatyny. Tu badania są akurat jednoznaczne, tylko na niekorzyść formy. Ester rozkłada się do kreatyniny szybciej, niż zdąży dostarczyć kreatynę do mięśni, więc w porównaniach wypada gorzej niż zwykły monohydrat. To dobry przykład, że „nowsze” nie znaczy „lepsze”.

Co mówią badania

Punktem odniesienia jest tu monohydrat i jego dorobek. Setki badań z grupą kontrolną i liczne metaanalizy potwierdzają, że monohydrat zwiększa siłę i beztłuszczową masę ciała u osób trenujących oporowo. To ocena A, najmocniejsza w całej dietetyce sportowej.

Kluczowe pytanie brzmi jednak inaczej: czy któraś z droższych form bije monohydrat w bezpośrednim porównaniu. I tu odpowiedź jest zaskakująco jednomyślna. W badaniach, w których zestawiono jabłczan, chlorowodorek albo formę buforowaną wprost z monohydratem, żadna z nich nie dała istotnie większego przyrostu siły ani masy. Dlatego przewagę droższych form oceniam na C.

Weźmy Kre-Alkalyn, sztandarowy przykład formy buforowanej. Istnieje badanie, w którym porównano ją z monohydratem i nie znaleziono przewagi ani w skuteczności, ani w mniejszej liczbie skutków ubocznych. To o tyle istotne, że cała opowieść marketingowa o buforowaniu obiecywała jedno i drugie.

Igor wyjaśnia: rynek suplementów nie wymyśla nowych form kreatyny dlatego, że stara przestała działać. Wymyśla je, bo na monohydracie, który kosztuje grosze i nie ma patentu, trudno zarobić. „Lepsza wchłanialność” to najczęściej hasło sprzedażowe, nie wynik z badania.

W praktyce oznacza to prostą rzecz. Monohydrat jest skuteczny, tani i najlepiej udokumentowany, a droższe warianty każą dopłacać za obietnice bez pokrycia. Jeśli jakaś forma ma dla ciebie sens, to raczej z powodów praktycznych, jak lepsza rozpuszczalność HCl, a nie dlatego, że da lepsze efekty.

Skutki uboczne i bezpieczeństwo

Pod względem bezpieczeństwa formy kreatyny nie różnią się istotnie, bo w każdej z nich substancją aktywną jest ta sama cząsteczka. Najlepiej przebadany pod tym kątem jest oczywiście monohydrat, który u zdrowych dorosłych należy do najbezpieczniejszych suplementów.

• Łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, częściej przy dużych jednorazowych porcjach lub przyjmowaniu na czczo.
• Przejściowy przyrost masy ciała rzędu jednego do dwóch kilogramów, wynikający z wody wciąganej do mięśni; dotyczy wszystkich form.
• Sporadyczne uczucie wzdęcia w pierwszych dniach stosowania.

Argument, że droższe formy są łagodniejsze dla żołądka, pozostaje w sferze deklaracji. Nie ma dobrych badań pokazujących, żeby HCl czy formy buforowane wywoływały istotnie mniej dolegliwości niż monohydrat. Mit o szkodliwości kreatyny dla nerek u osób zdrowych dotyczy zresztą wszystkich form jednakowo i tak samo się nie potwierdza. Osoby z chorobami nerek lub wątroby powinny omówić suplementację z lekarzem, niezależnie od wybranej formy.

Status prawny i dostępność

Wszystkie omawiane formy kreatyny są w Polsce w pełni legalne i dostępne bez ograniczeń jako suplement diety. Kupisz je w sklepach z odżywkami, aptekach i w handlu internetowym, bez recepty. Monohydrat pozostaje najtańszy i najłatwiej dostępny, a formy niszowe bywają sprzedawane z wyraźną dopłatą.

Żadna z form nie figuruje na liście substancji i metod zakazanych Światowej Agencji Antydopingowej, więc sportowcy zawodowi mogą stosować każdą z nich. Jak przy każdym suplemencie, sensowne jest wybieranie produktów przebadanych pod kątem czystości. W przypadku monohydratu łatwo o surowiec z certyfikatem jakości, co bywa trudniejsze przy egzotycznych formach o krótszej historii na rynku.